良質な睡眠とは

「朝起きたら、身体・頭が重い・・・」こんな事はありませんか?

原因はなんなのでしょうか

夜よく寝付けなかったからそれが原因・・・。
よく寝たはずなのに、疲れが残っている・・・。

 

学生の方や夜遅くまで仕事をしなければならない方は短い睡眠時間でも質の良い睡眠でスッキリ目覚めたいですよね。
睡眠の質を高めるためには、寝る前の取り組みが重要です。
睡眠の質を高めるために様々な良質な睡眠を得るためのサプリメントや、多くの寝具が開発されています。

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サプリメントや寝具に頼る前に、自分自身が生まれつき持っている能力やリズムを引き出す事から始めてみてはいかがでしょうか。
またサプリメント・寝具と併用してみるのも良いですよ。

 

チョットしたことから始めれますのですぐに実践できます。充実した睡眠をとって、快適な朝を迎えましょう。

 

良質な睡眠とは。

朝起きた時に、快適な目覚めであること一日の生活が快適に過ごせることができる眠りです。
睡眠時間は、7から8時間位が理想であると言われてきましたが、人によっては4時間で十分な人もいるし、10時間位寝なければならない人もいることがわかっています。このように個人差がかなり大きく睡眠時間に差があります。
時間は個人によっても違うのであまりアテにならないと考えられるのですが、ですが睡眠は身体・精神以外にも子供であれば脳の発達にも大きく関与しますのでできれば7時間以上を目安に睡眠時間を多く取るようにしてください。
多くの推奨睡眠時間は成人であればは7〜8時間をおすすめする、としています。

 

美容に働きかける成長ホルモンは夜10時から深夜2時の間に最も多く分泌されると言われています。女性の方は意識されてみてはいかがでしょうか。
成人の方はは夜10時に眠るのはなかなか難しいかもしれませんね。。

 

大切なことは十分な睡眠時間が確保できるような生活スタイルを確立することですので、よく眠れる環境を整えていきましょう。

 

睡眠のメカニズム「レム睡眠とノンレム睡眠」

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。
睡眠は「レム睡眠とノンレム睡眠」性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一定のリズムで繰り返されています。
※「レム睡眠とノンレム睡眠」周期は、90分周期で繰り返すと言われていましたが、この周期も個人差があることがわかってきました。

 

脳の眠り ノンレム睡眠

脳が眠っている状態と考えられています。(ノンレム睡眠は、睡眠の深さによってさらに4段階に分けられます)
浅い眠りから深い眠りへと進み、深さのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなります、その後はレム睡眠へと移行します。
居眠りはほとんどがノンレム睡眠で、空いた時間にほんのちょっとの時間居眠りするだけでも脳の休息になります。

 

ノンレム睡眠の特徴

深い眠りで脳も身体も休んでいる状態
体温、基礎代謝が下がる
体の姿勢を保つ筋肉が動いている
ストレスを消去している
深いノンレム睡眠で成長ホルモンの分泌がさかんになる
深い呼吸が規則正しく続く

 

身体の眠り レム睡眠

身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠り。
目覚めの準備状態とも考えられ、この時に目が覚めると比較的気分がすっきり起きることができます。

 

レム睡眠の特徴

浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳波が覚醒時に近い
体を支えている筋肉の緊張が緩和される
物事で目が覚めやすい
脳は働いているのでこの時目覚めるとすっきり起きられる
夢を見ていることが多い
脳を動かして記憶の固定をしている
呼吸が浅く、ときどき早まる
レム睡眠10分~20分程

 

短い睡眠時間でも大丈夫な人は、「レム睡眠とノンレム睡眠」周期時間が短い可能性があります。
逆に長い時間が必要な人は、「レム睡眠とノンレム睡眠」周期が長い可能性もあります。
ですので短時間睡眠で睡眠が足りる人・長時間睡眠が必要な人と別れるのかもしれませんが個人差がありますし、その日の身体の調子・精神の調子も大きく左右されると思われます。
大切なことは睡眠は重要ですのでできるだけ多くの睡眠時間を取るようにしましょう。

 

交感神経を抑えて快適睡眠

睡眠時にに大きくかかわってくるのが交感神経です。
脳が興奮状態だと優位になる神経であり、寝ているのに寝付けない、目がさえてしまって・・・・
そんな時は交感神経が優位になっている状態です。

 

交感神経を抑えることができれば良質な睡眠をとるひとつの要因になります。

 

交感神経を抑える方法

規則正しい日常生活をする

毎日規則正しい生活を送ることで、体内リズムができ良質な睡眠をとることができます。

お風呂で心身ともにリラックス

お湯につかることで筋肉の弛緩がほぐれ緊張状態から解放されます。リラックスし快適睡眠をとる準備をしましょう。

就寝前30分はスマートフォン使用をしない

スマートフォンをするこにより交感神経を刺激して興奮させます。就寝前は控えて穏やかな状態を作りましょう。

 

あとは何といっても適度な運動です。
最近はユーチューブなどでも様々な運動がありますので(ヨガ・コアトレーニング・etc)時間は短くてもいいので体を動かすということに意味がありますので始めてみましょう!